MENTAL TRÄNING: Bli en bättre spelare genom mentala rutiner

Idrott är ibland otroligt utmanande. Det gäller att prestera så bra som möjligt i givna ögonblick. Ibland när det verkligen gäller är vi helt slut i kroppen, tankarna snurrar och vi har en knut i magen. Då ska vi kunna fokusera på rätt saker och prestera vårt bästa. Hur kan vi lyckas med det? Ett sätt är att arbeta med rutiner. Idag lär därför våra idrottspsykologiska rådgivare, Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck, ut hur du kan förbättra dina rutiner på och utanför banan.

 

Ha processmål, inte resultatfokus

Om du stirrar dig blind på resultatet finns risken att du känner dig maktlös, frustrerad och upplever prestationsångest.  Du kan förlora poängen och ligga under trots att du spelar fantastiskt. Oavsett hur mycket bättre du är än din motståndare eller hur bra du presterar så kan du förlora matchen. Fråga istället dig själv vad du vill få ut av en match oavsett om du vinner eller förlorar och vad du behöver göra för att nå de målen. Då har du något konkret att träna och fokusera på under matchen. Tränar du på att spela på det sätt du vill spela på kommer du förmodligen också ha en större chans att vinna matchen än om du håller igen eller är rädd för att missa för att du inte vill förlora.

 

 

Rutiner mellan poäng

I racketsport kan man endast påverka den poäng man spelar. Därför blir det så viktigt att göra sitt bästa under den poängen. När poängen är färdigspelad gäller det att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng. För att öka chansen att skapa goda förutsättningar är det bra att ha en rutin för vad man ska göra mellan poängen. Under starten av rutinen är det viktigt att släppa föregående poäng och ta med sig rätt saker. Om du gjorde något dåligt kan det ibland vara bra att fundera på hur du kan göra det bättre nästa gång. Något som generellt sett är viktigast är att uppmärksamma det du gjorde bra i poängen oavsett om du vann eller förlorade den. Sedan är det bra att ta ett kort mentalt break och släppa spelet, ta till exempel två djupa andetag och fokusera enbart på andningen. Efter att du har gjort det så fokusera på nästa poäng. Hur ska jag spela? Vad ska jag fokusera på under spelet?

 

Träna som om det vore tävling

Man blir bra på det man tränar på. Om du vill prestera bra på tävlingar gäller det att träna som om det vore tävling. Det innebär att du bör ha samma fysiska och mentala förberedelser inför en träning som du skulle ha inför en match, samma fokus och skärpa under passet och samma strukturerade analys efteråt. Inför varje träning, fundera igenom hur du vill utvecklas, vilka moment du behöver träna på och vad du vill få med dig från träningspasset. Om du har en dubbelpartner är det lika viktigt att ni pratar ihop er inför ett träningspass som inför en match.

Delarna skapar helheten. Inför varje övning bör du påminna dig själv om vad du ska träna på och vad du vill få ut. Om du skapar en rutin för mental förberedelse för varje moment, t ex inför serve och vid sidbyte, kommer du lättare att kunna behålla ditt fokus. Tid för träning är ofta begränsad. Genom att öka kvaliteten på dina träningspass får du ut mer av dem. Det blir också roligare eftersom du direkt kan analysera och tydligare se resultatet av dina ansträngningar.

 

Strukturera din utvärdering

Man pratar ofta om att förbereda sig inför prestationer, men utvärderingsfasen är minst lika viktig. Resultatet av din insats kommer du att ta med dig vare sig du vill eller inte. Tricket är att ha en bestämd rutin för hur du ska genomföra din analys. Annars är det lätt att man helt ostrukturerat ältar sina misstag och försummade chanser på ett sätt som inte för någonting konstruktivt med sig

Det kan vara bra att dela upp utvärderingen i två delar, framför allt efter en viktig match, tävling eller turnering. Gör en kortare analys direkt efter matchen och sen en lite längre senare på kvällen eller dagen efter. När känslor och adrenalin har lagt sig och man fått lite distans är man bättre på att göra en objektiv analys. Då är det lättare att ta med sig rätt insikter och därifrån utvecklas till en bättre spelare.

 

Fotograf: Björn Mattisson

Mer om mental träning

Detta var vårt sista inlägg i serien om mental träning här på bloggen. Vill du ha fler tips och goda råd från Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck finns mycket mer att läsa på deras blogg om idrottspsykologi. Du kan också lyssna på podcasten Hjärnskrynklarna eller läsa deras bok Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Lycka till med din mentala träning!

 

Skribent: Katarina Warnström